אילו מזונות יסייעו לשפר את מראה העור שלנו מבפנים?

אני מאוד מתחברת למשפט "You Are What You Eat" "אתה זה מה שאתה אוכל". לפני שנתקדם באילו מזונות משפיעים על הנראות החיצונית, בואו נבין קצת על מבנה העור ומה גורם להזדקנותו.

העור הוא איבר הכי גדול בגוף, כמו כל איבר חיוני אחר, העור מבצע תפקידים רבים חשובים, הוא החיישן של הגוף, מווסת את טמפרטורת הגוף, הגנה מפני זיהומים ונזקים סביבתיים, מניעת איבוד מים ועוד.

ההתבגרות היא חלק מהחיים, כחלק מתהליך ההזדקנות יש ירידה בקצב התחדשות התאים, תפקוד רקמת החיבור יורד, העור שלנו מתדלדל ומתקמט, מאבד מהאלסטיות, הופעת פיגמנטציה, השיער והציפורניים הופכים לשבירים יותר.

הסיבות החיצוניות להזדקנות העור הם קרינת השמש, עישון, גנטיקה, סטרס, שינויים הורמונאליים, מחסור בשינה, תזונה קלוקלת וכימיקלים בקוסמטיקה. תיאוריית הרדיקלים החופשיים היא אחת הסיבות הנחקרות כהסבר להזדקנות העור: רדיקלים חופשיים הם מולקולות חמצן שאיבדו אלקטרון, אותן מולקולות מאוד לא יציבות מפני שהן "גונבות" אלקטרונים ממולקולות אחרות בריאות ותקינות ובכך הם יוצרים עוד רדיקלים חופשיים ועקב כך נגרם נזק לתאים בגוף.

הרדיקלים החופשיים לא נוצרים רק על ידי הגוף עצמו אלא משתחררים עקב גורמים חיצוניים כגון קרינת השמש, זיהום אויר, עשן סיגריות. ההזדקנות מושפעת מהיחס של ייצור רדיקלים חופשיים לבין נוגדי החמצון הקיימים בעור.

חדשות טובות – יש דרך לשמור על העור

תשמחו לדעת שאתם יכולים להאט את תהליך ההזדקנות  ולקבל מהתזונה את נוגדי החימצון הנלחמים ברדיקלים החופשיים, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.

העיקרון הוא לאכול תפריט עשיר בירקות ופירות עם הרבה פגמנטים צבעוניים ויפים, הם דרכה של אמא טבע להראות לנו שהם עשירים בנוגדי חמצון,  דגנים מלאים, קטניות וחלבון איכותי. מומלץ כמובן להפחית בסוכר, מזון מעובד ופחמימות ריקות.

בירקות ובפירות טריים נשמרים נוגדי החימצון והוויטמינים המסיסים במים (ויטמינים C ו-B). ויטמינים אלה נהרסים בחום-גבוה ובחימום במיקרוגל. לעומת זאת, ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמינים K,A,D,E) לא נהרסים בחום ונשמרים גם בבישול, עם זאת הקפצה ואידוי של הירקות היא הדרך הבריאה יותר ואף יכולה להגדיל את זמינות נוגדי החימצון ולשפר את יכולת העיכול והספיגה במעי.

רקמת חיבור בריאה וחזקה היא המפתח לעור חלק, שיער בריא וציפורניים חזקות. אנשים לרוב מחפשים פתרונות באמצעות קרמים ותכשירים קוסמטיים שנותנים מענה לטיפול חיצוני בעור אך אני מאמינה שמראה בריא וזוהר הוא שילוב חיצוני עי מוצרי טיפוח טבעיים, תזונה, פעילות גופנית, שינה טובה והורדת רמות סטרס.

מחקרים מראים כי לרכיבים מסוימים במזונות, ישנה יכולת לסייע להפוך את רקמת החיבור בגופינו לבריאה, גמישה ומוצקה יותר (שיער, ציפורניים עור)

מומחי הבריאות מאמינים שכאשר חסרים בתזונה רכיבים מסוימים עלולות להיווצר בעיות עור, כגון אקנה, אקזמה, סבוריאה ועוד.

ויטמין E (טוקופרולים)

ויטמין E הינו נוגד חימצון עוצמתי המגן על קרומי התא מפני רדיקלים חופשיים הנוצרים עקב זיהומים סביבתיים.

מעכב את תהליכי הזדקנות התאים, מאיץ תהליכי החלמה בעור, ממריץ התחדשות תאים,משפר עור יבש, מגביר את הלחות בעור, מגן על העור מפני נזק חמצוני היווצרות של רדיקלים חופשיים.

מקורות במזון: שמנים צמחיים בכבישה קרה, אגוזים, זרעי חמניה,נבטים, דגנים מלאים (שיפון,גריסים, אורז מלא), דוחן, סויה  שעועית אזוקי, תרד, כרוב, ברוקולי אוכמניות ומנגו. מקורות מן החי: כבד, ביצים, מוצרי חלב ודגים.

ויטמין C

נוגד חמצון עוצמתי השומר על תאי הגוף מהזדקנות מוגברת הנגרמת כתוצאה מפגיעת רדיקלים חופשיים. ויטמין C מהווה חלק אינטגרלי מתהליך הייצור של חלבון הקולגן המצוי בכל רקמות החיבור, הגידים והעצמות כולל העור . הקולגן אחראי על גמישות העור, יצירת מראה עור צעיר ואלסטי וחידוש תאי העור .

ויטמין C חיוני לעור,משפר וממצק את פני העור, משפר את כושר ההחלמה ואת הלחות של העור, מגן מפני רדיקלים חופשיים וחשוב למבנה השיער וציפורניים חזקות.

מקורות במזון: פלפל אדום, ברוקולי, כרובית, קייל, עלים ירוקים,תות שדה, קיווי, מנגו, עגבניה, פירות הדר ופולי סויה.

ויטמין A (רטינול/קרטנואידים)

ויטמין A הינו ויטמין מסיס שומן, משמש כנוגד חמצון עוצמתי המגן על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים. הגוף יודע לייצר אותו מבטא קרוטן ממזונות מן הצומח  ובצורתו הטבעית כרטינול ממזונות מן החי. ויטמין A חיוני לשמירה על רקמות חיבור העור, על בריאות העיניים, ותפקוד מערכת החיסון.

מעכב את הזדקנות העור והיווצרות קמטים, חיוני לייצור תקין של תאי עור והתחדשותם, שומר על עור רך וגמיש, מחזק שיער שביר ומסייע לטיפול בקשקשים. מחסור בויטמין  A  גורם להפרעות בייצור תאי עור תקינים, לכן עלול לגרום לעור יבש ומחוספס, מחלות עור, אקנה, ציפורניים שבירות, קשקשת ועוד.

מקורות במזון: מהצומח (בצורת בטא קרוטן) פירות וירקות כתומים (גזר, דלעת, בטטה, תפוזים, מנגו, מלון, משמש) ירקות בעלי פיגמנט ירוק  כהה (עלים ירוקים, ברוקולי, תרד, כרוב); מהחי (בצורת רטינול) כבד, חמאה, חלמון ביצה, שמן דגים. הויטמין רגיש לאור ומתחמצן בקלות ואף נהרס בטיגון מזונות.

ביוטין (ויטמין H)

ביוטין הינו ויטמין ממשפחת ויטמיני B (קיימים 8 סוגים) הוא חיוני לסינתזה של חומצות שומן ודרוש ליצירת חלבונים כגון קולגן וקרטין מחומצות אמינו אשר אחראים על בניית רקמות העור. הביוטין חיוני לצמיחת שיער וחיזוק ציפורניים. חוסר ביוטין עלול לגרום לנשירת שיער ולציפורניים שבירות וסדוקות ועור יבש.

מקורות במזון: שמרי בירה, אגוזים וזרעים, קטניות (עדשים ופולי סויה), שיבולת שועל, סובין חיטה, פטריות, מוצרי סויה, אבוקדו, בשר, דגים מוצרי חלב וביצים.

צורן

אחד מהמינרלים הנפוצים בטבע וידוע גם  בשם "סיליצאה" .הצורן תומך ביכולת שיקום התאים, מגביר את הלחות בעור, מסייעת לייצור קולגן ואלסטין ולכן משפיע על גמישות ומוצקות העור, מסייע לטיפול בעור יבש ומחוספס, תורם למראה שיער בריא וציפורניים חזקות.

מקורות במזון: צמח השבטבט, שיבולת שועל (בכמות גבוה), מלפפון, דגנים מלאים (דוחן, שעורה), תפוחי אדמה, ירקות.

ברזל

ברזל הוא מינרל קורט בעל חשיבות רבה והשתתפות בייצור ופעילות חיונית במגוון תהליכים בגוף האדם. חיוני ליצירת החלבונים קולגן ואלסטין המהווים  מרכיב עיקרי ברקמות החיבור בעור.

חוסר ברזל בד"כ מתאפיין בעור פנים ושפתיים חיוורות, עור יבש ומתקלף, נשירת שיער, שיער שברירי ציפורניים שבירות וחריצים.

מקורות במזון: מהצומח: שמרי בירה, דגנים מלאים (קוואקר, קינואה), קטניות, זרעים ואגוזים, עלים ירוקים, סלק, אפונה,פירות יבשים,טחינה מלאה, מולסה  פולי סויה. מהחי: בשר בקר והודו, איברים פנימיים, דגים וביצים.

ספיגה חומצית משפרת את ספיגת הברזל לכן מומלץ לצרוך מזונות המכילים ברזל ביחד עם מזונות המכילים ויטמין C. ישנם מזונות המעכבים ספיגת ברזל, כגון מוצרי חלב, דגנים מלאים וקטניות המכילים פיטאטים, תרד, עלים ירוקים כהים המכיל אוקסלאטים, תה, שוקולד ויין המכיל טאנינים, קולה, קפה ותה המכילים קופאין.

סידן

סידן הינו המינרל הנפוץ בגופינו 99% מהסידן מצוי בעצמות ובשיניים. הסידן חיוני לתפקוד תקין של תאי הגוף, לגדילה ושמירה על בריאות  רקמת העור והציפורניים. מחסור בסידן מבטא בתסמינים הקשורים למערכת העצבים, השרירים והדם, עם זאת יובש בעור, ציפורניים שבירות והתקרחות הם גם חלק מהתסמינים.

מקורות במזון: מן הצומח: כרוב כרובית, ברוקולי, אספרגוס, צנון, טחינה מלאה, גריסי פנינה, שקדים, פולי סויה, קטניות. מן החי: סרדינים ומוצרי חלב.

ויטמני C, D ו A  מגבירים את ספיגתו בעוד שמינרלים כגון ברזל, מגנזיום ונחושת מעכבים את ספיגתו. צריכה מוגברת של מזונות עתירי נתרן, סוכרים קופאין, שומן, חומצה פיטית ואוקסאלית עלולים לפגוע בספיגת הסידן.

אומגה 3

חומצת שומן חיונית למבנה של קרומי התאים ולשמירה על חדירותם וגמישותם. חומצות שומן מסוג אומגה 3  חשובות לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים ובעלות תפקיד מכריע בשמירה על גמישות ולחות העור. חומצות שומן מסוג אומגה 3 אחראיות לתפקוד תקין ובריא של קרומי התאים, הן שומרות על גמישות התאים ומשמשות כמחסום לחדירה של חומרים מזיקים ותוצרי פסולת מן התאים והן למעבר של חומרים מזינים לתוך התאים. לכן אומגה 3 חיונית לתפקודו התקין של כל תא ותא בגופנו החל מתאי המוח והלב וכלה בתאי העור!

אכילת מזונות עשירים באומגה 3  תורמת להפחתת קמטים, טיפול בעור יבש וחסר חיות. אומגה 3 מפחיתה היווצרות של תהליכים דלקתיים (הנגרמים בין היתר ע"י רדיקלים חופשיים) אשר מאיצים את תהליך ההזדקנות בגוף ובעור.

מחקר שנערך ב 2018 הראה כי שמן דגים המכיל חומצה חומצה דוקוסהקסנואית (DHA) שיפרה את צמיחת השיער  באמצעות הגברת הפעילות של חלבונים מסוימים בגוף.

אומגה 3 עשויה להגן מפני נזקי קרני השמש ואף להגביר את עמידות העור מפני כוויות שמש ולהפחית את חומרת האדמומיות לאחר חשיפה

תזונה עשירה באומגה 3 עשויה להפחית את חומרת האקנה בגלל התכונות האנטי דלקתיות שלה.

מחקרים מראים כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 מגבירות את הלחות בעור ומסייעות בטיפול בעור אדמומי, עור מגורה ויבש ובבעיות עור כמו אטופיק דרמטיטיס ופסוריאזיס. הסיבה לכך היא שנראה כי היא משפרת את תפקוד מחסום העור והפחתה של רמות הדלקת בגוף.

מקורות במזון: מזונות מהחי: כמויות גדולות יחסית של אומגה 3 ‏נמצאות בדגי מים קרים עמוקים כמו סלמון, טונה, מקרל, פורל, הרינג, סרדינים ופירות ים; מהצומח: שמנים צמחים  רצוי בכבישה קרה (פשתן, אגוזי מלך, דלעת, קנולה סויה) זרעי פשתן, זרעי צ'יה, ואגוזי מלך, ספירולינה, אצות מרווה מרושתת ותרד.

לתזונה השפעה רבה על העור, השיער והציפורניים: עור בריא מתחיל בבריאות הגוף ובתזונה מאוזנת של כל רכיבי המזון. גוף האדם זקוק לויטמינים ומינרלים, אך את רובם הוא אינו יודע לייצר בעצמו, ולכן יש חשיבות רבה לתזונה מגוונת ועשירה בירקות ופירות.

חומרי המזון (נוטריינטים) מועברים ממערכת העיכול לדם ואל תאי הגוף. הם מגיעים אל השכבות העמוקות ואל תאי העור ואברי המטרה ובכך יש להם את היכולת לשפר את תפקודם.

לכל שאלה נוספת מוזמנים לפנות אלי במייל חוזר,
קטרינה